Запястья являются одной из самых уязвимых зон как при занятии йогой, так и в обычной жизни. Некоторые профессии напрямую связаны с повышенной рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав (музыканты, компьютерные специалисты). Начинающие спортсмены также часто сталкиваются с дискомфортом в запястьях: анатомия этой области достаточно сложная, множество маленьких мышц, которые быстро устают, и за счет этого, как правило, страдает техника
выполнения упоров на руки. Ведет это к повышенной нагрузке на лучезапястный сустав и риску получения травм.

Из всех движений кисти (влево-вправо, вверх-вниз) самым проблематичным и потенциально опасным является разгибание (поднятие кисти вверх). Сильное сгибание и разгибание сустава в
обыденной жизни происходит нечасто, поэтому многие позы являются непривычными для сустава и дают на него повышенную нагрузку. Соответственно, очень важно следить за правильностью выполнения асан, особенно связанных с упором на руки (планки, балансы на руках, и более простые позиции, такие как собака мордой вниз).

Техника выполнения упора на ладони крайне важна:
1) Ни в коем случае не стоит переносить вес на основание ладони (а именно это многие любят делать). Опорой должна служить обязательно ВСЯ ладонь, то есть следует уделять внимание тому, чтобы прижимать к полу пальцы, основание ладони, стараться не отрывать от земли пространство между большим и указательным пальцем.

2) Нельзя допускать переразгибания ладони (угол между ладонью и предплечьем – не меньше 90 градусов).

3) Когда ладони держатся параллельно, нельзя разводить локти в стороны – локти прижимаются к бокам туловища.

Что делать, если возникает дискомфорт в запястьях или уже имеются проблемы с суставами?

В первую очередь, имеет смысл укрепление запястий простыми упражнениями, такими как сгибание-разгибание (возможно, даже с легкм весом), упражнения, направленные на проработку
пальцев (возможно, с использованием вспомогательного предмета, например, мячика, смятие газеты, работа с эспандером и т.д.), асаны на вытяжение сустава (падахастасана, варианты асан свытяжением запястий, простое вытягивание кисти другой рукой). Также могут быть использованы упражнения на увеличение подвижности суставов.

Вторым немаловажным моментом является необходимость ОГРАНИЧИТЬ нагрузку на суставы в своей практике. Если есть проблемы с запястьями, многие позиции можно заменить на
альтернативные – упор на ладони с легкостью заменяется упором на предплечья (собака мордой вниз – на дельфина, планка на ладонях – в планку на локтях), собака мордой вверх заменяется на кобру, которая может выполняться с упором на кончики пальцев рук, что позволяет дополнительно укрепить связочный аппарат. Кроме того, некоторые упоры, планки, могут выполняться на кулаках.

Внимательно относитесь к своему телу, не гонитесь за результатами, и всегда соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это поможет вам сохранить здоровье, укрепить мышцы, связки, увеличить гибкость и подвижность.

© Юлия ИнюшинаИюль 2018

Читать другие статьи этого автора

Рубрики: практика йоги

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *