Спустя огромное количество времени, практики и перечитанной информации, наконец получилось сформулировать в общих чертах рекомендации для занимающихся йогой при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Распространенность и многообразие проблем с поясницей не позволяет пройтись по этой теме «вскользь», отделавшись лишь общими словами. Тем более, что статей на эту тему много, и некоторые рекомендации вызывают стойкое недоумение (когда, к примеру, без каких-либо пояснений и оговорок рекомендуют бхуджангасану при межпозвоночной грыже).

Начнем, как обычно, издалека, и оговоримся, что боли в пояснице могут быть различного характера и сигнализировать об огромном количестве проблем, зачастую не связанными с состоянием позвоночника: от заболевания почек до панкреатита, так что в случае сомнений или опасений всегда лучше проконсультироваться у врача.

Однако в целом специалисты выделяют следующую статистику: 
– в 90% случаев боль вызвана проблемами с позвоночником и мышцами спины; 
– в 6 % причина боли – это заболевания почек; 
– 4% – заболевания других внутренних органов (мочеполовой системы, кишечника).

Спасибо эволюции за подарок прямохождения, ведь огромное количество проблем в поясничном отделе позвоночника неслучайно. У человека центр тяжести тела располагается как раз на уровне поясницы, и при ходьбе вся нагрузка практически полностью ложится на поясничный отдел. Есть данные, что когда человек садится, позвонки поясницы и крестца испытывают такую же силу давления, с какой на водолаза давит 170-метровый слой воды. Кроме того, поясничный отдел достаточно подвижный, и поэтому он очень уязвим.

Давно известная истина гласит «человек настолько молод, насколько молод его позвоночник». Это так, ведь от состояния позвоночника, центральной оси нашего тела, через который проходят связи частей тела и органов с мозгом, зависит общее состояние и здоровье организма. Однако кто может сейчас похвастаться идеальным состоянием позвоночника? С нашим-то образом жизни, сидячей работой, отсутствием подвижности, неполноценным питанием, неправильной осанкой… Мышцы позвоночника постепенно атрофируются, и малейшая нагрузка может обернуться травмой.

Йога во многом может помочь улучшить состояние позвоночника, в частности, поясничного отдела, который является очень отзывчивым к практике йоги. Однако тут крайне важно правильным образом выстроить практику, знать, что рекомендуется, а что не рекомендуется. Каждый случай индивидуален, поэтому важно знать состояние своего здоровья и ограничения, связанные с ним. К примеру, при грыже позвоночника с ее выпячиванием в левую сторону не следует выполнять наклоны влево, так как это может спровоцировать ухудшение состояния, тогда как вытяжение левой стороны наоборот снизит болевой синдром. Совершенно другая картина будет соответственно при выпячивании грыжи назад.

Важным моментом при построении практики является то, что любые асаны выполняются начиная с самых простых вариантов, и лишь со временем вводятся усложнения. Также нужно понимать, что не стоит ждать мгновенных результатов от занятий.

В качестве общих рекомендаций можно выделить следующие: 
1. Не делать упражнения, доставляющие дискомфорт или боль. 
2. Исключить рывки и прыжки, выход из любой асаны должен быть плавным 
3. Осознанно и осторожно подходить к скручиваниям, на первых порах их лучше исключить 
4. Комплекс упражнений желательно подбирать индивидуально и для достижения благотворного эффекта практиковать регулярно и часто. 
5. Не нужно ожидать превосходного эффекта от одного занятия, только настойчивость и регулярные тренировки могут принести ожидаемый результат. 
6. Необходимо следить за дыханием, снабжая кислородом органы, которые в нем нуждаются.

Нужно учесть, что наибольшая вероятность ухудшить состояние или получить травму возможна в положениях наклона стоя и сидя, прогибах, скрутках и перевернутых асанах. То есть если не во всех, то в большинстве позиций. Поэтому практику необходимо адекватно модифицировать для избежания риска травм.

Рекомендовано исключить или модифицировать в своей практике:

1) Глубокие наклоны вперед к прямым ногам (как стоя, так и сидя). При сгибании позвоночника (движение, происходящее при наклоне) межпозвонковое пространство уменьшается, увеличивается давление в передних отделах диска; пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца (A.I.Kapanji, 2009). Наклоны вперёд провоцируют дебют заболевания в 12-13% случаев всех случаев (Я.Ю. Попелянский, 2003). Это реже, чем подъём тяжестей (64%), но все же достаточно часто, чтобы считать эту позу неблагоприятной для течения остеохондроза. При выполнении наклона к прямым ногам часть этого движения происходит за счет поворота таза на оси тазобедренных суставов; принято считать, что в этом случае поясница остаётся прямой, положение позвонков относительно друг друга не меняется – следовательно, такой наклон для поясницы безопасен. Однако подвижность тазобедренных суставов (в том числе и в этой плоскости) у разных людей различна; в определенный момент объём этого движения исчерпывается и дальнейший наклон происходит уже за счет сгибания поясничного отдела – со всеми вытекающими (описанными выше) последствиями. 
Здесь уместно модифицировать наклоны: 
– Использовать в качестве опоры при наклонах стену, стул или кирпичики, чтобы увести часть веса с поясницы 
– Слегка сгибать колени 
– Производить растяжение задней поверхности бедра из положения лежа: при фиксации ровной спины на полу нагрузка с поясницы снимается.

2) Глубокие прогибы (особенно те, в которых для усиления используется сила рук). При увеличении лордоза любого отдела позвоночника уменьшается диаметр межпозвонковых отверстий и повышается риск ущемления спинномозгового нервного корешка. Кроме того, в глубоком прогибе существует опасность сближения задних краёв тел позвонков; при задних и задне-боковых грыжевых выпячиваниях это может привести к «ущемлению» грыжи между краями позвонков и спровоцировать секвестрирование (отрыв фрагмента) пульпозного ядра. 
При поясничных грыжах допустимы неглубокие прогибы, выполняемые лишь мышцами спины из положения лёжа на животе, без опоры на руки: сарпасана, нираламба бхуджангасана, различные варианты шалабхасаны. 
При практике прогибов стоит помнить: 
– Подбор асан производится по состоянию гибкости, при необходимости используются пропсы 
– Прогиб следует максимально уводить с поясницы ниже и выше. Напрягаются ягодичные мышцы, расширяется и максимально раскрывается грудная клетка. 
– После выполнения прогибов обязательно используются компенсирующие упражнения на вытяжение мышц спины.

3) Скручивающие движения сидя и стоя. 
Фиброзное кольцо межпозвонкового диска состоит из соединительнотканных волокон, сращивающихся с телами позвонков и располагающимися в различных направлениях. При осевой ротации волокна, идущие противоположно направлению движения, растягиваются, а волокна с противоположным направлением – расслабляются; натяжение волокон максимально в центральных волокнах кольца, имеющих наиболее косое направление. Пульпозное ядро за счет этого сильно сдавливается. Щадяще действуют скручивания из положения лежа – их рекомендуется выполнять даже при грыжах. В зависимости от состояния, могут допускаться и обычные скрутки, однако важно помнить, что во всех скручиваниях с согнутой спиной в районе поясницы, велика вероятность получить повреждение. Если не получается выпрямить спину во время выполнения скрутки, то нужно модифицировать положение, так, чтобы можно было поддерживать спину прямой.

4) Осевые нагрузки на позвоночный столб. Разумеется, увеличение осевой нагрузки на межпозвонковый диск способно усилить грыжевое выпячивание или спровоцировать его. Поэтому исключаются асаны, в которых возрастает осевая вертикальная нагрузка – например, ширшасана с полной или частичной опорой.

5) Прыжки и эффектные пробросы ног. В зависимости от степени выраженности проблемы в поясничном отделе эти элементы ограничиваются или полностью убираются из практики, так как способны создать резкое компрессионное воздействие на позвоночник.

Ограничений, как мы видим, довольно много. Теперь немного о том, что можно и нужно делать для улучшения состояния поясницы:

1) Динамические движения в межпозвонковых суставах – они способствуют обновлению внутрисуставной жидкости, улучшению трофики суставного хряща, стимуляции венозного и лимфатического оттока. Очень важно, чтобы динамические движения выполнялись в умеренном, безопасном диапазоне (обычно это 70-80% от максимальной амплитуды) и без дискомфортных ощущений. Динамические вьяямы могут задействовать отделы позвоночника во всех плоскостях, включая сгибание (флексия), разгибание (экстензия), боковые наклоны (латерофлексия), скручивание (ротация). Скручивания выполняются преимущественно в тех положениях, где позвоночник расположен горизонтально — лёжа на полу и в ладонно-коленном положении (маджариасана).

2) Укрепление мышц спины. Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника. Показаны различные вариации шалабхасаны, вирабхадрасаны и т.д.

3) Укрепление мышц живота. Не стоит забывать и про передние мышцы, так как именно они обеспечивают фиксацию поясничного отдела позвоночника, Для их укрепления лучшим образом подходит ардха навасана.

4) Тракционные техники (вытяжение) традиционно рекомендуются при подобного рода проблемах. Сюда относятся такие асаны как: шашанкасана, адхо мукха вирасана, адхо мукха шванасана при помощи ремня (ремень располагается поперёк таза на уровне паховых складок и крепится к шведской стенке или крюкам, если таковы имеются), уткатасана (ее также лучше выполнять с помощью ремня, для достижения лучшей тракции).

5) Коррекция физиологических изгибов позвоночника – необходимое условие успешной работы. Нарушения осанки являются дополнительным фактором, провоцирующим развитие и усугубление грыжевых выпячиваний, а также манифестацию клинических проявлений (болевого синдрома, расстройств чувствительности).

6) Практика релаксации в качественных и глубоких вариантах, выполняемая регулярно, будет серьёзным подспорьем успешной йогатерапии. Практика шавасаны и йога-нидры за счет снижения общего мышечного тонуса способствует ликвидации закрепощений в проблемных зонах позвоночника; нормализация психофизиологического состояния повышает порог возбуждения и уменьшает болевую чувствительность. При работе с патологией позвоночника следует учитывать особенности осанки и использовать различные варианты шавасаны с использованием дополнительных приспособлений (пропсов) — это позволяет добиваться комфортного состояния пациента и одновременно нужным образом воздействовать на физиологические изгибы позвоночника.

Повторюсь напоследок, что практика должна выстраиваться индивидуально и учитывать именно ваше состояние и возможности. Всегда будьте внимательны к себе, прислушивайтесь к своему телу, в повседневной жизни следите за осанкой, положением позвоночника и ног при необходимости долго сидеть, двигайтесь больше, правильно поднимайте тяжести. Практикуйте регулярно, внимательно, осознанно, и тогда распрощаетесь с болями в пояснице. Или, по крайней мере, сильно облегчите себе жизнь!

© Юлия ИнюшинаАвгуст 2018

Читать другие статьи этого автора


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *