Само понятие «кор» может быть не совсем понятно, однако занимаясь любым видом спорта мы часто его слышим. Само слово происходит от английского «core» – ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора – это основа мышечного корсета, комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся:
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• малые и средние ягодичные мышцы
• приводящие мышцы
• мышцы задней поверхности бедра
• подостная мышца
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.
Крепкие мышцы кора – это здоровая спина, красивая и правильная осанка, уверенные движения и защищенные внутренние органы.
От состояния этих мышц, а точнее от их силы, баланса и слаженности в работе всех компонентов, напрямую зависит:
• Осанка и форма грудной клетки
• Форма живота
• Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
• Состояние тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
• Силовые показатели вашего тела
• Способность быстро перемещаться
• Равновесие
• Смещение внутренних органов
Также добавлю, что при слабых мышцах кора многие позы и упражнения становятся просто-напросто опасными, так как нагрузка распределяется неправильно и возрастает риск получения травм. Именно поэтому базовые упражнения на укрепление мышц кора должны составлять основу тренировки, особенно на первых порах.
Какие же асаны рекомендуются в данном случае?
1. На первом месте, конечно, здесь всем известная планка в различных ее вариациях. Так называемая «планка-дельфин», или планка с локтей является наиболее универсальным вариантом. Она, как и чатуранга дандасана, укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, ноги, ягодицы, спину и брюшной пресс. Снимает вялость и усталость.
2. Поза лодки, навасана и ее упрощенные варианты: навасана с согнутыми коленями, ардха навасана. Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице.
3. Вирабхадрасана III (поза воина, третий вариант: наклон вперед стоя на одной ноге). Настоящее испытание для мышц кора, удержать баланс на одной ноге непросто. Укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног.
4. Пурвоттанасана (вытяжение передней поверхности тела). Помимо того, что асана является прекрасной компенсацией после наклонов вперед, она помогает при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, исправляет осанку. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.
5. Боковая планка. Асана вытягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса, внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные мышцы. Поза укрепляет мышцы рук и тонизирует органы брюшной полости. Однако при травмах запястья она, как и все асаны с большой нагрузкой на запястья, не рекомендуется.
6. Шалабхасана (поза саранчи, или «лодочка» лежа на животе) и ее варианты. Укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника. Также уменьшает боли в крестцовой и поясничной области.
7. Бакасана (поза журавля). Поза отлично прорабатывает шею, плечи, запястья, руки, вытягивает мышцы верха спины, укрепляет абдоминальные. Считается профилактикой болей в спине и напряжения плеч и шеи. Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика, раскрывает мышцы паха. Бакасана также благоприятно воздействует на дыхательную систему, стимулирует сердечную деятельность, развивает вестибулярный аппарат, повышает выносливость и иммунитет. Как и все балансирующие асаны, улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость. Однако у нее также есть ряд противопоказаний, таких, как синдром запястного канала, боли в суставах (особенно в запястьях, локтях и плечах),
проблемы с шеей и позвоночником.
Разумеется, список далеко не полный, однако регулярное выполнение этих асан сделает мышцы вашего кора сильными, осанку уверенной, и принесут массу пользы для всего вашего организма!
© Юлия Инюшина. Июль 2018
0 комментариев