Йога и проблемы в шее

Из всех вопросов, задаваемых на занятиях, один из самых частых – что делать, если есть проблемы в шейном отделе позвоночника? Какие упражнения будут полезными, а какие, наоборот, сделают только хуже?

Начнем с того, что шейный отдел позвоночника – самый подвижный, наряду с поясничным, поэтому именно они изнашиваются и стареют быстрее всего. Они же более всего подвержены риску травм – как много найдется людей, кто искренне может сказать, что с шеей и поясницей у него все в порядке? 
Однако особенность шеи состоит в том, что в нем на очень маленькой по размеру площади умещается множество нервных окончаний, а также кровеносных сосудов, напрямую питающих головной мозг. Поэтому даже малейшее изменение внутри позвонка или межпозвоночного диска приводит к сдавливанию сосудов или нервных корешков, что может привести к самым непредсказуемым последствиям. Как не понаслышке знакомый с этим человек, могу только порекомендовать – откажитесь от гонки за достижениями в целях потешить свое эго, и берегите шею!

Если есть проблемы в шее – остеохондроз, протрузии, грыжи, или недиагностированные болевые ощущения, будет совершенно нелишним прислушаться к общепризнанным рекомендациям: 
– спать на невысокой или ортопедической подушке,
– избегать резких движений головой, 
– отказаться от сильной компрессионной нагрузки на позвоночник – бег, прыжки, занятия с отягощением в тренажерном зале, 
– при работе за компьютером делать перерывы каждый час, 
– стараться сохранять прямое положение головы, шеи и позвоночника, особенно сидя.

Практика йоги во многом способна помочь при проблемах в шее при грамотном ее построении. В любом случае, практика должна состоять из динамических упражнений (как минимум улучшается кровообращение и микроциркуляция, укрепляются стенки сосудов и ткани, как максимум – бытует мнение, что усиление кровотока даже способствует эффекру «втягивания» грыжи), статических (укрепление мышечного корсета и стабилизация позвоночника) с последующим расслаблением (нормализация мышечного тонуса, устранение спазмов), пассивное вытяжение (увеличивает расстояние между позвонками, устраняет сдавливание сосудов и нервных окончаний).

1. Любое занятие всегда начинается с разминки, причем если занятие происходит в холодном помещении или после недавнего пребывание в холоде, разминка должна быть дольше и тщательней. В качестве разминки могут выступать наклоны головы вперед-назад, влево-вправо, повороты в сторону с обязательным предварительным вытяжением позвоночника вверх. При этом следует соблюдать корректность движений, не «заламывать» шею, а адекватно вытягивать ее. Также стоит сказать о вращении – вращательные движения при некорректном выполнении могут нанести больше вреда, чем пользы, поэтому, возможно, нелишним будет вовсе от них отказаться. Также в качестве разминки допустима короткая силовая фиксация на 5-10 секунд с легким надавливанием руками на голову и создание сопротивления в мышцах шеи.
2. Разминка грудного отдела также важна при работе с шейным, вследствие их тесной связи между собой. Вращение плечами целесообразно выполнять даже прежде разминки шеи, чтобы больше раскрепостить мышцы.
3. Для укрепления мышц шеи целесообразны упражнения с напряжением мышц шеи в положении лежа на животе (а также спине, правом и левом боку), где положение шеи и позвоночника остается максимально ровным и вытянутым при поднятии головы от земли на 1-2 сантиметра и удержании позиции за счет силы мышц шеи.
4. Пассивное вытяжение часто используется, однако следует отметить, что при вытяжении без последующего укрепления мышц положительного эффекта не достигнуть.
5. Для укрепления мышц шеи рекомендуются силовые асаны, такие как триконасана, паривритта триконасана, утхита паршваконасана, урдхва чатуранuа дандасана (или всем известная планка), варианты шалабхасаны и бхуджангасаны.

И самое сладкое напоследок: о каких асанах стоит забыть при проблемах с шеей.

– К сожалению, король асан йоги, ширшасана (стойка на голове) абсолютно противопоказана при проблемах в шейном отделе. Допускаются адаптированные варианты, в любом случае при наличии должного уровня подготовки.

– Сарвангасага (стойка на плечах) – нежелательна, зависит от индивидуального случая, возможны измененные варианты с полотенцем под плечами и т.д.

– Халасана, карнапидасана.

– Противопоказано сильное откидывание шеи в таких позициях, как бхуджангасана, уштрасана и т.д.

– Варианты матсиасаны и сетубандхасаны с опорой на голову.

Обобщая, можно сказать, что недопустимо: 
1) «Заламывание» шеи назад – это чревато пережатием артерий, а также травмированием позвонков, связок, нервов, смещением межпозвоночных дисков. 
2) Избыточный наклон головы вперед в перевернутых позах с опорой на плечи, создание компрессии.
3) Длительное давление на голову, превышающее анатомические возможности. Не стоит забывать, что наша шеч рассчитана на то, чтобы выдерживать вес головы (около 6 кг), но никак не вес всего тела!

Что практиковать, а от чего отказаться – это ваш собственный выбор, однако напоминаю, что важнее всего осознанное и внимательное отношение к своему телу и к практике выполнения асан.

Здоровья вам!

© Юлия Инюшина. Август 2018

Читать другие статьи этого автора